B12 vitamini, kırmızı kan hücrelerinin üretimi ve merkezi sinir sisteminin korunmasında hayati bir rol oynar. B12 vitamini, suda çözünebilen vitaminler arasında yer aldığından, aşırı tüketim durumunda vücutta birikmez ve fazlası idrar yoluyla atılır. Bu nedenle, düzenli olarak alınması gereklidir. B12 vitamini hayvansal ve bitkisel gıdalarda (takviye edilmiş olanlarda) bulunmasına rağmen, hayvansal gıdalardan elde edilen B12 vitamini vücut tarafından daha iyi emilir. B12 vitamini eksikliği anemi, denge kaybı, bacak ve kollarda uyuşma, karıncalanma ve güçsüzlük gibi belirtilere yol açabilir.

B12 vitamini bakımından zengin olan besinler genellikle hayvansal kaynaklıdır. Günümüzde bazı bitkisel gıdalara da sonradan B12 vitamini eklenmektedir. Satın alınan bitkisel gıdanın B12 vitamini içerip içermediği ambalajında yer alan içerikler kısmından öğrenilebilir. B12 yönünden zengin olan besinler yüksek miktarda B12 içermelerine rağmen, bazılarının kolesterol ve kalori miktarları herkesin tüketimine uygun olmayabilir. Yüksek kolesterolü bulunan kişiler bu gıdaları tüketmeye başlamadan önce doktorlarına danışarak kendileri için uygun bir beslenme programı veya vitamin takviyesi önerisi almalıdır.

Deniz ürünleri, balık yumurtası en fazla B12 vitamini bulunduran gıdalar arasında yer alır. 50 gram balık yumurtası günlük B12 vitamini ihtiyacının yaklaşık beş katını karşılar. Ülkemiz mutfağında fazla popüler olmayan fakat B12 bakımından zengin bir diğer deniz ürünü ise ahtapottur. 15 gram ahtapot, günlük B12 ihtiyacının tamamını karşılamaya yeterlidir. Yüksek oranda protein ve esansiyel yağ asitleri bulunduran uskumru, somon, sardalya ve ton balıkları da iyi birer B12 vitamini kaynağıdır. 100 gram uskumru günlük B12 ihtiyacının üç katını, aynı oranda somon yine üç katını, ton balığı yaklaşık iki katını, sardalya ise 1.5 katını karşılar. B12 içeren diğer deniz ürünleri ise istiridye ve midyedir.

Et ürünleri arasında, kuzu ciğeri, sığır ciğeri, dana ciğeri, hindi ciğeri, ördek ciğeri ve kaz ciğeri B12 vitamini bakımından oldukça zengindir. Bu et türleri haricinde, sığır eti veya dana kıyma da hem B12 hem de protein, çinko ve demir bakımından zengin gıdalardır. 100 gram kuzu eti, günlük B12 ihtiyacının yarısından fazlasını karşılar.

Yumurta ve peynir çeşitleri de B12 vitamini içerir. Ancak bu gıdaların yüksek kolesterol içeriği göz önünde bulundurulmalıdır. Peynir çeşitlerinin B12 vitamini oranı, peynir türüne göre değişiklik gösterebilir. Örneğin, 100 gram beyaz peynir, günlük B12 vitamini ihtiyacının yaklaşık üçte birini karşılar. Bir adet yumurta sarısı ise günlük ihtiyacın yüzde altısını karşılar.

Vegan veya vejetaryen beslenen kişiler için, B12 vitamini takviyesi yapılmış bitkisel gıdalar önemli bir B12 kaynağı olabilir. Bu gıdalar arasında tahıl gevrekleri, bitkisel sütler ve bazı besin mayaları bulunur. Bu ürünlerin B12 vitamini içerip içermediği ambalaj üzerinde belirtilir.

B12 vitamini, sağlıklı bir yaşam için düzenli olarak alınması gereken bir vitamindir. Hayvansal gıdalar, B12 vitamininin en iyi kaynaklarıdır. Ancak, bitkisel gıdalarla beslenen kişiler için takviye edilmiş ürünler önemli bir alternatif olabilir. B12 vitamini eksikliğinden korunmak için dengeli bir beslenme programı oluşturulması ve gerektiğinde doktor tavsiyesi ile B12 takviyesi yapılması önerilir.